Ασκήσεις για ατσάλινο κορμό και πέτρινους κοιλιακούς που αντέχουν μόνο οι σκληροί

QNT: ΤΑ ΚΟΡΥΦΑΙΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΟΥ

Η γυμναστική εξελίσσεται και οι κλασικοί κοιλιακοί που κάνεις καθημερινά στο γυμναστήριο(καμιά κατοσταριά) είναι πλέον ντεμοντέ και μάλλον δεν έχουν αποτελέσματα.

Αφού σου επαναλάβουμε μέσω αυτού του άρθρου για χιλιοστή φορά πως για να πετύχεις τους στόχους σου πρέπει να αλλάξεις τρόπο ζωής(διατροφή, ύπνος) σίγουρα οι παρακάτω δέκα εναλλακτικές ασκήσεις θα σου φέρουν μεγαλύτερα αποτελέσματα.

Οι κοιλιακοί είναι το πιο δύσκολο κομμάτι του σώματος για να διαμορφωθεί, διότι εξαρτάται από πολλές παραμέτρους και όχι μόνο από τις επαναλήψεις που θα κάνεις στο γυμναστήριο.

Όμως καλό είναι να ξεκολλήσεις από τις κλασσικές μεθόδους και να μας ασπαστείς, δυναμώνοντας πρώτα τον κορμό σου.

Σανίδα

Ξεκινάμε με κάτι κλασσικό για να σε βάλουμε στο κλίμα, κι αν τα πιάνεις με την μία, βρήκες το σωστό άρθρο. Η σανίδα είναι ένα βάσανο στο καθημερινό σου πρόγραμμα. Αν εκτιμήσεις όμως τα οφέλη της θα βγεις κερδισμένος.

Δηλαδή αγάπησε την για να σε αγαπήσει. Το πόσο οφέλιμη είναι αρκεί να πούμε πως παίζει ρόλο όχι μόνο στην ενδυνάμωση του κορμού, αλλά καταγράφονται εξαιρετικά αποτελέσματα, ακόμα κι όταν τρέχεις, πηδάς και σηκώνεις βάρη.

Επέλεξε να την κάνεις προς το τέλος του ζεστάματος ή στην αποθεραπεία σου. Τρία- τέσσερα σετ δέκα δευτερολέπτων είναι ιδανικά για τους αρχάριους ενώ για τους υπόλοιπους 30 δευτερόλεπτα με ένα λεπτό είναι καλά. Οι βαθιές ανάσες θα σε βοηθήσουν πολύ.

Deadbug(Κάνε το πτώμα)

Είναι μία ακόμη σημαντική άσκηση που επενδύεις στον κορμό. Δυναμώνεις και τα άκρα σου και είναι επιλογή πολλών κορυφαίων γυμναστών στο εξωτερικό.

Στο βίντεο παραπάνω μπορείς να δείς πως ακριβώς γίνεται. Στο καθημερινό σου ζέσταμα θα πρέπει πάντα να υπάρχει, με τρία σετ τεσσάρων έως δέκα επαναλήψεων, στην κάθε πλευρά να είναι αρκετή.

Bear Crawl(το περπάτημα της αρκούδας)

Μία φοβερή άσκηση που θα σε ζεστάνει για να τα καλά. Η συνεισφορά του στον κορμό και δη στους κοιλιακούς είναι μεγάλη έστω κι αν σε καίνε οι ώμοι και οι γοφοί. Συνήθισε να κινείσαι σαν αρκούδα στην προπόνηση σου και θα είσαι άτρωτος. Πέντε σετ 30 δευτερολέπτων θα σε εκτοξεύσουν.

Slow-motion mountain climbers(αναρρίχηση) 

Όπως και η παραπάνω άσκηση καλύπτει μεγάλη μυϊκή μάζα και θα σε βοηθάει να βελτιωθείς, στα τρεξίματα, στην αναρρίχηση και στα άλματα.

Η επιβράδυνση μάλιστα της κίνησης θα δυναμώσει ακόμη περισσότερο τον κορμό γι’αυτό έχει σημασία να το κάνεις αργά. Είναι ιδανικό κατά την ολοκλήρωση της προπόνησης κι αυτό διότι σου δίνει την δυνατότητα να ρίξεις τους φρενήρεις ρυθμούς σου.

Κουβάλημα κιλών( Loaded carries)

Αρχικά αν καμπουριάζεις αυτή είναι η ιδανική άσκηση να στρώσεις. Δυνατός κορμό, ίσα πλάτη και συνεχίζεις αγέρωχος. Γίνεται δύο φορές την εβδομάδα στο πρόγραμμα ενδυνάμωσης σου.

Επέλεξε το βάρος που θεωρείς πως δεν μπορείς να σηκώσεις για πάνω από ένα λεπτό. Κάνε πέντε σετ του ενός λεπτού. Ξεκουράσου ένα λεπτό ενδιάμεσα. Μπορείς να επιλέξεις ελαφριά κιλά εφόσον θέλεις απλά να ζεσταθείς και όχι σαν βασική άσκηση.

Reverse crunch

Δυστυχώς η κακή στάση του σώματος και η καθιστική ζωή πληγώνουν το κορμί σου. Η συγκεκριμένη άσκηση που βλέπετε στο βίντεο, οφελεί τον κορμό και με έναν δικό του τρόπο φέρνει το σώμα σου στην φυσιολογική του μορφή εφόσον το κάνεις…ευαγγέλιο.

Στοχεύει ακριβώς στους κάτω κοιλιακούς που είναι πολύ δύσκολο να τους γυμνάσεις αλλά είναι ίσως η πιο εύστοχη άσκηση για το σημείο.

Hollow-body hold(Κρατήσου στον αέρα)

Μία φοβερή άσκηση που αυξάνει την δύναμη του σώματος σου και στηρίζει την πλάτη που κουβαλάει ουσιαστικά τις κακουχίες της καθημερινότητας σου. Ειναι μία άσκηση που επιλέγουν πολλές γυναίκες αλλά οι άντρες την σνομπάρουν.

Πιστέψτε μας όμως εφόσον την βάλει κάποιος στο πρόγραμμα του, θα βασανιστεί αλλά θα καταλάβει την αξία της. Τέσσερα σετ των δέκα δευτερολέπτων είναι καλά για τους αρχάριους. Οι κομάντος χτυπάνε και…λεπτό!

Η γέφυρα των γλουτών

Σας βάλαμε βίντεο και σε αυτήν την άσκηση γιατί η λεπτομέρεια κάνει τεράστια διαφορά. Έχει μεγάλη σημασία η δύναμη που έχεις στο σώμα σου να κατανέμενεται ισομερώς. Αν το πάνω μέρος του σώματος σου είναι υπερβολικά δυνατό θα πρέπει να επιδιώξεις το ίδιο και για το κάτω μέρος.

Σε αυτή την άσκηση ο κορμός και οι γλουτοί δουλεύουν μαζί. Αν οι γλουτοί δυναμώνουν τότε ουσιαστικά η γέφυρα μεταξύ του πάνω και του κάτω μέρους είναι ατσάλινη.

Είκοσι επαναλήψεις στο καθημερινό σου ζέσταμα θα είναι ιδανικές.

Abs rollout(Γίνε ένα με το πατωμα)

Μία δύσκολη άσκηση καθώς συμβάλλουν πολύ τα γόνατα αλλά και κατά την επιστροφή του σώματος στην πρότερη θέση, η διαδικασία μοιάζει δύσκολη.

Όμως είναι μία πολύ δημοφιλής άσκηση που εστιάζει στην ενδυνάμωση του κορμού. Δύο- τρία σετ των πέντε επαναλήψεων είναι καλά διότι ελοχεύει πάντα ο κίνδυνος τραυματισμού, οπότε δεν θα συνιστούσαμε την υπερβολή στην συγκεκριμένη μέθοδο.

Hanging knee raise

Οι οροιβάτες έχουν ως γνωστόν πολύ γερούς κορμούς. Ο λόγος είναι πως όταν κρέμονται, δυναμώνει το σώμα τους υπερβολικά. Και μόνο η παρουσία σου πάνω στο μονόζυγο για λίγη ώρα θα σε βοηθήσει και θα ανοίξει ο σκελετός σου.

Αν καταφέρεις και ανεβάζεις που και που και τα πόδια θα είσαι άρχοντας. Δύο σετ των έξι επαναλήψεων είναι μία χαρά. Το μυστικό βέβαια είναι στην ταχύτητα. Τα πόδια σου να ανεβαίνουν και να κατεβαίνουν αργά.

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνσή σας δεν δημοσιεύεται.